مع اقترابنا من الأيام الأكثر قتامة في موسم الطقس البارد، من الشائع جداً أن نشعر بالإحباط أكثر من المعتاد، خصوصاً وسط أنباء عن تزايد أعداد الإصابات بفيروسات التنفسي المخلوي والإنفلزنزا، إضافة إلى استمرار جائحة «كوفيد - 19».
وحتى قبل هذا «الوباء الثلاثي»، كانت دراسات عديدة منها دراسة نشرتها دورية «الطب النفسي» في عدد يناير (كانون الثاني) من عام 2005 قد وثقت بشكل علمي لهذا الاكتئاب الشتوي.
ومع الاعتراف بوجود هذا الاكتئاب الشتوي، يؤكد خبراء التغذية أن مواجهته ممكنة؛ حيث يمكن المساعدة في دعم صحة عقلية أفضل ونظام مناعي صحي من خلال نظام غذائي يعتمد على خمسة مكونات غذائية. وأول المكونات الغذائية التي ينصح بها تقرير نشره اتحاد التغذية الأسترالي على موقعة الإلكتروني هي «الكربوهيدرات المعقدة».
ووفق التقرير فإن الإفطار بوجبة تتضمن دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة أو المكسرات أو الفواكه، لن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول فحسب، بل سيساعد في استقرار حالتك المزاجية والحفاظ على تركيزك طول اليوم. وتقول إيمان بيومي، أستاذ التغذية بكلية الزراعة جامعة الزقازيق (شمال شرقي مصر) لـ«الشرق الأوسط»، إن «سر الحبوب الكاملة يكمن في هرمون السيروتونين المسؤول عن الشعور بالرضا، والذي يزداد في الجسم بعد تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، بما في ذلك الألياف والنشا».
ومن الكربوهيدرات المعقدة إلى مصدر آخر، يشير إليه اتحاد التغذية الأسترالي، وهو «فيتامين سي» والزنك، حيث يعملان معاً للمساعدة في دعم نظام المناعة الصحي، بالإضافة إلى عدد من وظائف الجسم المهمة، وهو أمر من شأنه أن يساعد على الشعور بالرضا والسعادة. وتنصح أستاذة التغذية للحصول على هذين المصدرين، بتناول الفواكه والخضراوات التي تحتوي على «فيتامين سي»، بما في ذلك الحمضيات والكيوي والتوت والبروكلي واليقطين والبطاطا الحلوة والسبانخ.
ويضيف اتحاد التغذية الأسترالي مصدراً ثالثا، وهو فيتامين «د»، والذي يصنعه الجسم بعد تعرض الجلد لأشعة الشمس، ويؤدي نقصه عادة إلى ظهور أعراض مثل الخمول والتعب وضعف العضلات وتغيرات الحالة المزاجية. وتقول إيمان بيومي، إنه «في حالة برودة الطقس وغياب الشمس، يمكن الحصول على بعض (فيتامين د) من مصادر الطعام مثل البيض والفطر والأسماك الدهنية مثل السلمون والحليب المدعم، وقد يحتاج بعض الأفراد إلى تناول مكملات فيتامين (د) إذا كان التعرض لأشعة الشمس والمصادر الغذائية غير كافيين لتلبية الاحتياجات اليومية».
ومن المصادر الأخرى، هي «أوميغا 3» و«أوميغا 6» والدهون المتعددة غير المشبعة، ويقول اتحاد التغذية الأسترالي: «قد تجد نفسك تشتهي المزيد من الأطعمة المريحة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات حيث يصبح الطقس أكثر برودة، فأنت لست وحدك، فالرغبة في تناول هذه الأطعمة الغنية بالطاقة قد تكون مرتبطة بشوق الجسم لمصادر الطاقة لتدفئته بسرعة».
ويضيف التقرير: «بينما يمكن للأطعمة مثل المعكرونة والجبن والمعجنات والكعك أن تثير الشهية، فإنها قد لا توفر الطاقة طويلة الأمد التي تحتاج إليها، ما يؤدي إلى عودتك للمزيد والمزيد».
وتشير بيومي إلى أنه يمكن أن يؤدي تضمين الدهون الصحية في وجباتك إلى زيادة الشعور بالشبع، وإبقائك ممتلئاً لفترة أطول وتقليل فرصة الإفراط في تناول الطعام».
وتقول إن «دهون أوميغا 3 عالية الجودة، يمكن الحصول عليها من الأسماك الزيتية (مثل السلمون والماكريل والسردين)، وكذلك دهون أوميغا 6 من المكسرات (مثل الجوز) والبذور (مثل بذور الشيا) والزيتون في وجباتك، هي مصادر غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة التي ليست مفيدة فقط لصحة القلب ولكنها مهمة أيضاً في الحفاظ على صحة الخلايا والجلد».
ويلفت تقرير اتحاد التغذية الأسترالي إلى الأطعمة المخمرة الغنية بالبروبيوتيك (البكتيريا النافعة) كمصدر للسعادة، حيث إن القناة الهضمية الصحية على مدار السنة تجعل المرء سعيداً، وتجعل هناك علاقة قوية بين أمعائنا وعقولنا.
وتؤكد خبيرة التغذية المصرية أنه يمكن إضافة مكملات (البروبيوتيك) إلى الأطعمة المخمرة مثل الزبادي لملء أمعائك بالميكروبات الصحية والمتنوعة التي تعتبر مهمة في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

قد يهمك أيضــــــــــــــــًا :

مواد غذائية يمكن أن تعزز الحماية من أشعة الشمس بنسبة تصل إلى 40%

طريقة إزالة آثار الحبوب السوداء من الجسم