تعرف على برامج غذائية ورياضية مهمة لمكافحة الاكتئاب

تحتفل السعودية بيوم الصحة العالمي في السابع من شهر أبريل (نيسان) الحالي مع 193 دولة عضوا في منظمة الصحة العالمية. وسوف يتم الحديث عن أهمية الصحة في حياة البشرية وضرورة اهتمام الإنسان بصحته للحفاظ على النسل البشري وعلى الوجود الإنساني في هذا العالم، وتحديدًا في ظل الأخطار التي تهدد صحة الإنسان واستقراره.

وبهذه المناسبة، أقامت كلية العلوم الطبية التطبيقية بالتعاون مع عدد من الكليات الأخرى بجامعة الملك عبد العزيز برنامجا علميا احتفالا بيوم الصحة العالمي 2021 شمل مجموعة من المحاضرات في مواضيع لتعزيز صحة الإنسان منها: الاكتئاب والرياضة، الأطعمة الجالبة للسعادة، الفيتامينات، صحة المجتمع... إلخ.

الاكتئاب

تحدثت إلى «صحتك» الأستاذة الدكتورة جميلة محمد هاشمي الاختصاصية في علم التغذية العلاجية قسم تغذية إنسان كلية علوم الإنسان والتصاميم قسم الغذاء والتغذية بجامعة الملك عبد العزيز – معرفة الاكتئاب بأنه اضطراب المزاج الذي يؤدي إلى الشعور بالحزن وفقدان الاهتمام، ويسمى أيضًا بالاضطراب الاكتئابي حيث يؤثر على الشعور والتفكير والتصرفات ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل نفسية وجسدية متعددة والشعور بأن الحياة لا تستحق أن تعاش. كما قد يكون أن يؤدي إلى صعوبة في القيام بالأنشطة اليومية الطبيعية.

وتشتمل أعراض الاكتئاب على:

> شعور بالحزن، بكاء، فراغ ويأس.

> صعوبة في التفكير والتركيز، واتخاذ القرارات وحتى تذكر الأشياء.

>فقدان الاهتمام أو المتعة في معظم أو جميع الأنشطة العادية.

> اضطرابات النوم، وتكون إما الإصابة بالأرق، أو كثرة النوم.

> تغيرات في الشهية. وفي كثير من الأحيان يكون هناك انخفاض في الشهية وفقدان الوزن.

> تحريك الجسم، والتحدث والتفكير ببطء.

الرياضة ضد الاكتئاب

حاول العالم الدكتور بالشين ليند (Balchin، Linde) أن يتعرف على العائد من الرياضة المكثفة على الاكتئاب، فقام باختيار عينة من الرجال ممن يعانون من اكتئاب متوسط وتم تقسيمهم عشوائيًا إلى 3 مجموعات مختلفة حسب شدة الرياضة، وخضعوا لبرنامج رياضي مدته 6 أسابيع، بمعدل أربع ساعات في اليوم لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. وتم قياس مؤشرات الاكتئاب ومستوى بيتا إندورفين Endorphins أسبوعياً. ووجد أن مجموعة الرياضة المكثفة والمتوسطة قلت عندهم مستويات الاكتئاب، بينما مجموعة الرياضة الخفيفة لم تتحسن عندهم نتائج بيتا إندورفين.

وفي دراسة أخرى، قام الدكتور فرانك أدكينز (Frank، Adkins) بدراسة العلاقة بين الرياضة والاضطرابات النفسية عند طلاب الكلية، وكان الهدف معرفة العلاقة بين ممارسة الرياضة والاكتئاب/ القلق في عينة طلاب الكلية، فأخذ عينة عددها 821 طالبا، تم تحديد النشاط الجسدي لهم باستخدام استبيان النشاط الجسدي العالمي لتقدير المعدل الكلي للأيض لكل طالب المستهلك في المشي، أو مستويات النشاط القوية إلى المعتدلة في الأسابيع السابقة. وبعض المقاييس استخدمت أيضا لقياس القلق/ الاكتئاب. وكانت نتيجة هذه الدراسة أن هناك علاقة بين مستوى كثافة الرياضة والفوائد النفسية. وفي دراسة استهدفت مقارنة مستوى الاكتئاب بين الطلاب الذكور الرياضيين وغير الرياضيين، شارك فيها 40 طالبا رياضيا يمارسون الرياضة الفردية، و40 طالبا رياضيا ممن يمارسون الرياضة الجماعية، وكان هناك 80 طالبا غير رياضي في الدراسة. وأظهرت النتائج أن الاكتئاب بين الطلاب غير الرياضيين هو أكثر شيوعًا بكثير مما هو عليه في الطلبة الرياضيين.

تستخلص أ.د. جميلة هاشمي من هذه البحوث أن المشاركة في الأنشطة الرياضية والتمارين الجسدية بانتظام قد تخفف من الاكتئاب. أو على الأقل. تجعله تحت السيطرة. كما أن ممارسة النشاط البدني بانتظام أو التمارين الرياضية قد تكون مفيدة مثل الأدوية أو العلاجات النفسية، وتوفر عددا من المزايا، منها:

> تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، في الوقت الحالي وفي المستقبل.

> استراتيجية فعالة لإدارة الوزن ومخاطر مرض السكري والإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المرتبطة بالاكتئاب.

> فعالة في الحد من أعراض الاكتئاب عند الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات ذهانية أخرى.

كما أن المراجعة المنهجية أشارت إلى أن التمارين الهوائية مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب وفقاً للبروتوكول الآتي: أن يتم ممارسة أي نشاط هوائي، بشكل خفيف أو متوسط، بمعدل 3 - 4 مرات في الأسبوع، ولمدة 30 - 40 دقيقة سواء كانت على انفراد أو ضمن مجموعة.

الاكتئاب والإدمان

قام الدكتور يو هو وزملاؤه (Yu، Hu) بدراسة تم فيها عمل مقابلات شخصية مع عينة مكونة من البالغين الريفيين، عددهم 2052 شخصا من الصين، في عام 2016، بهدف فهم وعي المجتمع بالاكتئاب والقلق وعلاقتهما بفرط استخدام الكحول/ المخدرات وعوامل التنبؤ بها. قدم المشاركون في الدراسة ثلاثة مقالات قصيرة عن الاكتئاب، القلق، وفرط استخدام الكحول/ المخدرات، وطلب منهم ذكر المشكلة وأسبابها، لتقدير مدى معرفتهم بالاضطرابات النفسية. بالإضافة إلى تعبئة استبيان عن صحة المريض بحيث تم تصنيفهم حسب مقياس القلق/ الاكتئاب العام. أسفرت الدراسة عن أن فرط استخدام الكحول/ المخدرات مرتبط بشكل متكرر بالمشاكل النفسية كالاكتئاب والقلق، وكانت النسبة الأكبر في الأعمار الصغيرة.

كما قام الدكتوران بودين وفولدز (Boden and Foulds) بعمل دراسة أخرى في نفس العام لمقارنة الاكتئاب واضطراب استخدام الكحول/ المخدرات عند المراهقين، استخدم فيها قاعدة بيانات موسعة للعلاقة بين مستويات الاكتئاب/ فرط استخدام الكحول «المخدرات» أثناء الفترة العمرية (15 إلى 18 سنة) و(18 إلى 35 سنة) وهي: 1 - لا يوجد، 2ـ اكتئاب فقط، 3ـ فرط استخدام الكحول/ المخدرات فقط، 4ـ اكتئاب مع فرط استخدام الكحول «المخدرات». واتضح من خلال هذه الدراسة أن هناك معدلات عالية من الاكتئاب للذين تصل أعمارهم 35 سنة من المستوى الرابع، وفسرت بأنهم كانوا أكثر عرضة لظروف الطفولة السلبية.

نقص السيروتونين

يعتبر بعض الباحثين أن «السيروتونين» مادة كيميائية لها علاقة لمستواها بالاكتئاب، وحديثا ثبتت تلك العلاقة من خلال مجموعة من الدراسات التي أجريت بهذا الصدد خلال العقد الأخير. ومنها، دراسة أجراها باحثون في جامعة دوك، في درهام. إنجلترا، وجد في نتائجها أن الفئران ذات النقص في السيروتونين كانت أكثر عرضة لخطر الإصابة بالاكتئاب وللضغوطات الاجتماعية أكثر من مجموعة الفئران الأصحاء.

وأوضحت البروفسورة هاشمي أن «السيروتونين» هو 5 - هيدروكسي تريبتامين (5 - Hydroxytryptamine) ومن أهم وظائفه أنه: ناقل عصبي، ينقل الإشارات من خلال الأعصاب أو بينها، ويوجد في الدماغ بشكل أساسي، وفي الأمعاء والصفائح الدموية. كما يكون نشيطا عند انقباض العضلات الملساء، لنقل الإشارات بين الخلايا العصبية، وتنظيم العمليات الحيوية في الجسم، وله علاقة بالسعادة. ويعتبر مسؤولا عن الحفاظ على توازن المزاج؛ ولذلك فإن نقصه يؤدي إلى الاكتئاب. وتؤثر الرياضة على مستويات السيروتونين. ووفقًا للمعهد الوطني للصحة، بالمملكة المتحدة فإن الرياضة تزيد من عمل سيروتونين الدماغ في البشر. وكشفت دراسة نشرت في مجلة الصيدلة العصبية النفسية Neuropsychopharmacologyـ أن هناك آليتين يتمكن من خلالهما النشاط الجسدي أن يزيد سيروتونين الدماغ:

> أولاً: النشاط الحركي، يزيد من معدل وتكرار ارتفاع السيروتونين في الدماغ، مما يؤدي إلى الزيادة في كل من إفرازه وتصنيعه.

> ثانيًا: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، تزيد من مستوى التربتوفان في الدماغ (وهو من الأحماض الأمينية المستخدمة في تصنيع السيروتونين).

إن الآلية الدقيقة غير مفهومة للآن، ومع ذلك؛ فواضح أن الرياضة الهوائية تحسن المزاج من خلال زيادة السيروتونين في الدماغ.

أما عن علاقة الاكتئاب بالنوم، فتقول الأستاذة الدكتورة جميلة هاشمي أن النوم يساعد الدماغ على أن يعمل بشكل صحيح. ويشكل النوم مسارات جديدة في الدماغ تساعد على تعزيز التعلم، تذكر المعلومات، وحل المشكلات، كما يساعد أيضًا على التركيز، واتخاذ القرارات، والإبداع. وإذا كان معدل النوم قليلا، يكون هناك صعوبة في السيطرة على العواطف والسلوك المرتبطة بالاكتئاب.

ولتوضيح ذلك، تشير الدراسات إلى أن طول مدة النوم ليس هو السبب في الانتعاش عند الاستيقاظ؛ وإنما العامل الرئيسي هو عدد دورات النوم الكاملة التي يتمتع بها الشخص. يتكون النوم الطبيعي ذو الجودة من (5) مراحل تستغرق تقريبا 90 دقيقة، وتستمر 10 دقائق فقط ثم تتكرر. تسمى المرحلة الخامسة «نوم الريم Rem sleep»، تحدث فيها معظم الأحلام وتتحرك فيها العين بسرعة. وتشير إحدى الدراسات الحديثة إلى أن الكميات الكبيرة من نوم الريم قد تترافق مع الاكتئاب.

قد يهمك أيضــــــــــــــــًا :

دراسة تؤكد أن عصير البرتقال يزيد خطر الإصابة بسرطان الجلد

دراسة بريطانية تكشف عن ارتباط استهلاك عصير البرتقال بالإصابة بسرطان الجلد